Chạy nhẹ bằng bài kiểm tra nói chuyện: Cách tự chỉnh tốc độ khi chạy
Một buổi chạy nhẹ có thể cho tốc độ khác nhau giữa ngày mát, ngày nóng và đoạn đường có dốc. Bài kiểm tra nói chuyện giúp bạn điều chỉnh theo mức gắng sức lúc đó. Trong lúc chạy, thử nói một câu tự nhiên và nghe xem mình có cần ngắt giữa câu để lấy hơi không. Bạn chỉ cần vài giây, và có thể dùng ngay cả khi không đeo đồng hồ. Khi cảm giác giữa đầu và cuối buổi thay đổi, hãy kiểm tra lại trước khi quyết định giữ tốc độ.
Dùng một câu bạn có thể nói bình thường
Chọn câu như “Mình đang chạy tới hết vòng công viên rồi sẽ đi chậm”. Thử nói với âm lượng vừa đủ, theo cách bình thường. Nếu nói thoải mái và còn nghe rõ câu trả lời của người chạy cùng, nhịp đó có thể phù hợp với phần chạy dễ. Nếu nói được nhưng phải tranh thủ hít thêm giữa câu, hãy hạ nhịp nhẹ và kiểm tra lại. Nếu chỉ nói được vài từ trước khi cần lấy hơi, mức gắng sức đã cao hơn mục tiêu của một buổi nhẹ.
CDC giải thích rằng ở mức hoạt động vừa, nhiều người vẫn nói được nhưng khó hát. Khi gắng sức mạnh, họ thường chỉ nói được vài từ một lần. Với một buổi chạy nhẹ, bạn có thể đặt tiêu chí thực hành là nói trọn câu mà vẫn thấy thoải mái. Một người chạy nhanh và một người mới đi bộ nhanh đều có thể ở mức tương đối phù hợp với mình. Cùng tốc độ hiển thị có thể tạo cảm giác rất khác.
Kiểm tra ở ba thời điểm
Sau vài phút làm nóng bằng đi bộ hoặc chạy rất nhẹ, thử câu nói lần đầu để lấy mốc. Giữa buổi, thử lại khi qua một đoạn có điều kiện quen thuộc. Cuối buổi, kiểm tra trước khi quyết định có chạy thêm hay chuyển sang đi chậm. Ba điểm kiểm tra giúp bạn phát hiện xu hướng. Ví dụ, đoạn đầu nói dễ, giữa buổi bắt đầu ngắt câu, cuối buổi mất thêm thời gian lấy hơi. Hãy điều chỉnh ngay ở giữa buổi khi đã thấy dấu hiệu.
Nếu vừa vượt người hoặc vừa qua giao lộ, chờ về nhịp đều rồi kiểm tra. Nếu đang chạy trên dốc, có thể kiểm tra ngay khi thấy gắng sức tăng để quyết định giảm tốc. Đừng cố nói hết câu dài nếu đã thấy khó thở. Chuyển sang bước ngắn hơn, giảm tốc hoặc đi bộ. Khi nhịp thở dịu, thử chạy lại chậm hơn trong đoạn kế.
Cách dùng khi chạy cùng người khác
Thống nhất trước rằng buổi hôm nay là buổi nhẹ. Chọn người có nhịp phù hợp làm mốc hoặc hẹn gặp lại ở các điểm trên đường. Trong đoạn bằng, thử trò chuyện một câu ngắn. Nếu chỉ một người trả lời được dễ dàng, nhóm có thể chậm lại. Trên dốc, đi bộ cùng nhau cũng là cách giữ buổi tập đúng mức. Nếu cả nhóm muốn tốc độ khác nhau, chia nhóm từ đầu giúp mỗi người giữ được mục tiêu riêng.
Khi chạy một mình, có thể nói nhỏ ở đoạn an toàn. Nếu nơi đông hoặc ngại nói, chú ý nhịp thở và thử câu lúc qua đoạn yên. Bạn cũng có thể ghi nhận mức gắng sức theo cảm nhận. Hai cách hỗ trợ nhau, đặc biệt khi đường có dốc. Khi dùng tai nghe, giữ chú ý với giao thông và người xung quanh trước khi nói hay bấm đồng hồ.
Khi dữ liệu đồng hồ khác cảm giác
Ví dụ bạn thường chạy 7 phút một kilomet trên đường bằng. Hôm nay trời ẩm và đã qua một dốc dài, ở tốc độ ấy bạn phải ngắt câu sau vài từ. Thử giảm tốc cho đến khi nói dễ hơn. Nếu đồng hồ hiện 7 phút 40 giây một kilomet, ghi thêm thời tiết và địa hình để hiểu sự thay đổi. So tốc độ riêng lẻ có thể bỏ qua bối cảnh của buổi tập.
Nếu thiết bị báo nhịp tim cao hoặc thấp khác thường nhưng cảm giác không khớp, kiểm tra cách đeo và quan sát xu hướng qua vài buổi. Người dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim hoặc có bệnh lý nên trao đổi với chuyên môn về cách chọn cường độ phù hợp. Khi đau ngực, choáng, ngất hoặc khó thở bất thường, dừng tập và xử lý y tế tùy mức độ. Bài kiểm tra nói chuyện chỉ giúp ước lượng gắng sức khi vận động.
Một buổi thử để tự hiệu chỉnh
Chọn một tuyến bằng phẳng và dự định đi hoặc chạy khoảng 20 phút. Dành đoạn đầu để làm nóng. Trong phần chính, giữ tốc độ đủ nói được cả câu và điều chỉnh mỗi khi điều kiện thay đổi. Dành vài phút cuối đi chậm. Khi về, ghi thời điểm bạn phải giảm nhịp, nguyên nhân có thể quan sát và việc giảm nhịp có giúp nói dễ hơn không.
Ở buổi tiếp theo, bắt đầu ở tốc độ gần với đoạn bạn thấy dễ nhất. Nếu tuyến và thời tiết thay đổi, tiếp tục dùng khả năng nói để tự kiểm tra. Qua vài lần, bạn sẽ nhận ra cảm giác của buổi chạy nhẹ ngay từ đầu và biết lúc nào cần giảm nhịp trước khi bị hụt hơi.
Thử trên một đoạn có dốc nhẹ
Khi tới chân dốc, giảm tốc trước một chút và giữ bước tự nhiên. Đến giữa dốc, thử nói câu ngắn. Nếu phải ngắt giữa chừng, đi bộ tới điểm bằng hoặc tiếp tục đi bộ lên hết dốc. Sau khi qua dốc, đi chậm vài nhịp rồi chạy trở lại nếu hơi thở đã dễ. Cách điều chỉnh trước khi thấy hụt hơi giúp giữ cảm giác buổi nhẹ xuyên suốt hơn là tăng tốc trở lại ngay trên đỉnh.
Trong nhật ký, đánh dấu đoạn cần đi bộ. Lần sau bạn có thể chủ động bắt đầu đi sớm hơn hoặc đổi sang tuyến ít dốc. Khi theo dõi theo tuần, ghi cảm giác ở cùng điểm trên dốc để thấy mình điều chỉnh ra sao. Tốc độ trung bình chịu ảnh hưởng của đoạn đi bộ và chỗ dừng. Cảm giác tại điểm mốc cho biết bạn có giữ được mức gắng sức dự định không.
Đánh giá một buổi nhẹ mà không cần đồng hồ
Đặt một điểm quay đầu theo thời gian ước tính hoặc chọn vòng quen. Lúc rời nhà, đi nhẹ đến hết đoạn đầu. Trong phần chính, chủ động giữ tốc độ còn có thể trả lời người khác bằng câu đầy đủ. Cuối buổi, xem bạn có thể đi thêm vài phút thoải mái và nhịp thở trở về dễ dàng không. Dùng ba câu hỏi này sau mỗi buổi để hình thành cảm nhận riêng.
Nếu bạn vẫn phải giảm tốc nhiều sau đoạn đầu, thử bắt đầu chậm hơn ngay từ lần sau. Nếu nhịp nói ổn suốt buổi, giữ mức đó hoặc kéo dài nhẹ khi kế hoạch cho phép. Cách thử có thể dùng cho một buổi đi bộ nhanh, chạy xen đi bộ và chạy nhẹ liên tục.
Khi bạn có cả buổi nhẹ và buổi nhanh
Đặt mục đích trước khi chạy. Vào buổi nhẹ, khả năng nói là tín hiệu để giảm nhịp khi cần. Trong buổi có đoạn nhanh theo kế hoạch, việc khó nói có thể xuất hiện ở phần nhanh, còn phần nghỉ có mục đích khác. Ghi hai loại buổi riêng để nhìn đúng xu hướng. Nếu chạy theo nhóm, nhắc nhau ở đoạn đầu vì người đang làm nóng có thể vô tình bị kéo vào nhịp của người đang tập nhanh.
Tài liệu tham khảo
