Cách phối hợp hơi thở với chuyển động khi tập yoga

Trong lớp yoga, bạn có thể nghe “hít vào khi nâng tay” hoặc “thở ra khi gập người” ngay khi đang cố nhớ vị trí chân. Hãy thử học nhịp thở với một chuyển động nhỏ trước. Chọn tư thế ngồi hoặc đứng vững, để hơi thở diễn ra tự nhiên và thêm một chuyển động trong tầm dễ. Khi cảm thấy bị hụt hơi hoặc phải nín thở để theo lớp, giảm tầm, chậm lại hoặc dừng một nhịp.

Quan sát hơi thở ở tư thế dễ

Ngồi trên ghế, hai chân tì sàn và tay đặt trên đùi. Bạn cũng có thể ngồi trên chăn gấp nếu thoải mái. Để hàm và vai thả. Theo dõi vài nhịp thở tự nhiên. Nếu muốn cảm nhận rõ hơn, đặt nhẹ một bàn tay lên phần sườn dưới hoặc bụng và chú ý chuyển động nhỏ khi thở. NHS hướng dẫn thở nhẹ và đều trong tầm dễ chịu. Bạn có thể hít qua mũi nếu thấy thuận tiện và thở ra theo cách thoải mái.

Nếu chú ý quá nhiều làm bạn có cảm giác phải kéo từng hơi, dời sự tập trung sang điểm bàn chân tì sàn hoặc tay đặt trên đùi. Hơi thở có thể tự thay đổi theo tư thế, thời tiết và hoạt động vừa làm trước đó. Bắt đầu ở nhịp của mình trong ngày hôm đó. Bài tập có thể kết thúc ngay ở đoạn quan sát nếu thấy đủ.

Thử nhịp với một tay

Khi sẵn sàng, nâng một tay ra trước trong tầm thoải mái khi hít vào, rồi hạ khi thở ra. Khuỷu tay có thể hơi cong. Tập vài lần, dừng rồi đổi bên. Nếu nhịp hít kết thúc trước khi tay tới vị trí mong muốn, rút ngắn đường tay ở lần sau. Nếu tay đã hạ mà còn muốn thở ra, hãy đứng hoặc ngồi yên một nhịp. Tập làm quen với việc chuyển động kết thúc ở chỗ dễ, kể cả khi hình thức tay nhìn thấp hơn trong video.

Thử cách thứ hai là nâng và hạ tay trong khi để hơi thở hoàn toàn tự nhiên. So xem bạn thấy vai và thân thế nào. Nếu hai cách đều thoải mái, chọn cách có nhịp cho vài lần đầu của buổi tập. Nếu cách ghép nhịp làm bạn căng hơn, giữ hơi thở tự nhiên và quay lại thử sau. Các gợi ý hít vào hoặc thở ra trong lớp thường dùng để tổ chức chuyển động. Từng người có thể cần nhịp khác.

Thử chuyển động lưng ở tầm nhỏ

Ngồi với hai tay trên đùi. Khi hít vào, thử mở ngực rất nhẹ. Khi thở ra, trở về vị trí trung tính hoặc làm tròn lưng một chút nếu dễ chịu. Đầu đi theo thân. Sau vài nhịp, ngồi yên và nhận xét điểm nào khiến nhịp đổi. Nếu nhịp thở khó giữ ở đoạn làm tròn, chỉ trở về trung tính ở lần tiếp theo. Nếu phối hợp tay với lưng khiến bạn phải suy nghĩ quá nhiều, giữ tay yên.

Ở tư thế đứng, bạn có thể thực hành bằng chuyển trọng lượng trái rồi phải. Thử thở tự nhiên qua vài lần, rồi chọn một nhịp thở ra khi trở về giữa nếu thấy hợp. Các chuyển động nhỏ giúp bạn quan sát ngay cả khi đang giữ thăng bằng. Dùng tường hoặc ghế chắc làm điểm hỗ trợ nếu muốn. Dừng nếu choáng hoặc mất thăng bằng.

Khi tập với video hoặc trong lớp

Nếu người hướng dẫn đổi động tác nhanh, có thể đứng hoặc ngồi yên thêm một nhịp trước khi làm tiếp. Với đoạn giữ tư thế, thở tự nhiên trong tầm bạn vẫn thấy dễ. Khi cần ra khỏi tư thế sớm, tìm lại điểm tì và chuyển từ từ. Nếu lớp có kỹ thuật giữ hơi hoặc thở nhanh, người mới có thể hỏi giáo viên về phần cơ bản trước. NCCIH khuyến nghị người mới thận trọng với các thực hành khó và nên học với hướng dẫn phù hợp.

Ví dụ, trong một chuỗi nâng tay rồi gập hông, Hạnh thường cố gập sâu theo video và hết hơi trước khi về vị trí đứng. Hạnh giảm tầm gập và giữ hai bàn tay trên ghế. Lần sau, Hạnh cho phép mình thở thêm một nhịp giữa hai tư thế. Khi cả đường đi và nhịp thở dễ hơn, Hạnh mới thử nối thêm một chuyển động. Cách này giữ được khả năng theo dõi cơ thể trong lúc học.

Một bài thực hành năm phút

Dành phút đầu ngồi thở tự nhiên. Trong hai phút tiếp theo, thử nâng một tay vài lần ở mỗi bên, nghỉ xen kẽ. Dành một phút thử mở ngực nhẹ và trở về, rồi một phút cuối ngồi yên. Sau buổi, ghi một nhận xét ngắn, chẳng hạn “nhịp dễ nhất khi tay nâng thấp” hoặc “cần nghỉ giữa hai tư thế”. Nếu có đau ngực, choáng, khó thở bất thường hoặc triệu chứng lặp lại, dừng tập và tìm hướng dẫn phù hợp.

Buổi sau, chọn đúng chuyển động thấy dễ nhất và làm lại trước khi thêm động tác. Sau vài lần, bạn có thể dùng nhịp thở như tín hiệu để biết lúc nào nên giảm biên độ, đứng nghỉ thêm hoặc bỏ một phần trong chuỗi. Điều này đặc biệt hữu ích khi tập theo video có nhịp cố định.

Thử gắn hơi thở với lúc đổi tư thế

Từ ngồi ghế, đặt hai chân chắc và nghiêng thân một chút ra trước. Hít thở tự nhiên, dừng ở vị trí dễ rồi trở về. Sau khi đã quen, thử thở ra nhẹ khi về chỗ ngồi hoặc khi kết thúc đoạn chuyển động. Nếu muốn đứng lên, dùng tay vịn khi cần và cho phép thêm một nhịp trước khi bước tiếp. Trong lúc giữ thăng bằng, ưu tiên điểm tựa và dùng nhịp thở bạn thấy dễ nhất.

Khi đang ở tư thế đứng, kiểm tra xem bạn có gồng hàm hoặc giữ hai vai cao không. Hạ nhẹ tay và thở bình thường vài nhịp. Dùng lại động tác nâng một tay tầm thấp nếu muốn luyện tiếp. Bạn có thể kiểm tra mỗi lần đổi tư thế bằng một câu hỏi đơn giản: hơi thở có tiếp tục được tự nhiên khi mình dừng chuyển động không?

Khi cách đếm hơi khiến bạn khó theo

Một số người thích đếm, một số dễ thở hơn khi chỉ chú ý nhịp tự nhiên. Nếu muốn đếm, thử vài nhịp theo độ dài sẵn có thay vì đặt số cao. Khi cần lấy hơi thêm, bỏ đếm và trở về nhịp tự nhiên. Không cố kéo dài hơi để đạt mốc. Nếu mũi nghẹt, chọn cách thở thoải mái và giảm cường độ của chuyển động.

Ví dụ giáo viên nói “hít vào, nâng tay cao”, nhưng tay bạn đến ngang vai đã hết nhịp hít. Lần sau, giữ tầm thấp hơn và hạ tay khi thấy sẵn sàng. Nếu lớp đã chuyển động tác, dừng một nhịp để bắt lại từ tư thế dễ. Khi thực hành một mình, bạn có thể tập chậm hơn hướng dẫn và cho phép mỗi chuyển động đi qua nhiều nhịp tự nhiên.

Dấu hiệu nhịp tập đã phù hợp

Bạn có thể nâng tay và hạ mà không cần gấp gáp lấy hơi sau mỗi lần. Khi đổi từ đứng sang ngồi, bạn có thể dừng và thở bình thường trước chuyển động tiếp. Nếu quay lại với video, thử ở tốc độ chậm hơn nếu ứng dụng hỗ trợ. Ghi một hướng dẫn ngắn cho mình, chẳng hạn “nâng tay tới ngực, nghỉ một nhịp rồi hạ”. Dùng lời nhắc đó ở lần sau trước khi thêm cả chuỗi mới.

Tài liệu tham khảo

NCCIH – Thông tin và an toàn khi tập yoga
NHS – Bài tập thở nhẹ