Yoga nhẹ buổi tối: Trình tự 15 phút để kết thúc một ngày bận
Yoga nhẹ buổi tối có thể là một khoảng thời gian chuyển từ công việc sang nghỉ ngơi. Trình tự 15 phút dưới đây dùng vài chuyển động nhỏ và một đoạn nghỉ. Bạn có thể làm trên thảm hoặc ghế, tùy lúc nào thấy dễ chịu. Nếu cuối ngày rất mệt, chọn đoạn cuối hoặc làm vài phút ngồi thở. Mục tiêu thực hành là tìm nhịp có thể lặp lại với lượng sức còn lại của bạn.
Chuẩn bị một không gian ít phải chỉnh giữa buổi
Để thảm hoặc ghế ở chỗ có đủ ánh sáng nhìn sàn và tránh vướng đồ. Chuẩn bị chăn mỏng và một gối nếu thường dùng khi nằm. Đặt hẹn giờ với âm báo nhẹ, hoặc chọn một bài nhạc có thời lượng gần mong muốn nếu điều đó giúp bạn tập. Nếu tập chung phòng với người khác, dùng khoảng trống bên giường hoặc ngồi ghế. Bạn có thể kết thúc phần ngồi mà không cần chuyển xuống sàn.
Chọn quần áo dễ cử động và giữ phòng ở mức nhiệt dễ chịu. Nếu vừa ăn no và không thoải mái khi cúi hoặc nằm, bắt đầu bằng phần ngồi rồi xem cảm giác trước khi đổi tư thế. Nếu đang mang thai hoặc có lý do được hướng dẫn tránh một số tư thế, chọn biến thể đã được chuyên môn khuyên dùng. Buổi tối có thể thay đổi theo sinh hoạt, nên thử một phiên bản ngắn và dễ nhớ trước.
Phút 0 đến 3: Ngồi và giảm nhịp
Ngồi trên ghế có chỗ tựa hoặc chăn gấp. Thả bàn tay trên đùi và đặt mắt nhìn nhẹ về một điểm. Quan sát hơi thở trong vài nhịp. Khi thấy vai đang nhấc lên, thử thả nhẹ, tránh cố ấn vai xuống. Hít vào và thở ra theo nhịp tự nhiên. Nếu muốn đếm, dùng một nhịp đếm ngắn dễ theo, rồi quay về thở bình thường khi đếm làm bạn mất thoải mái.
Thử đưa vai ra trước và về vị trí nghỉ với tầm nhỏ. Sau đó đưa hai tay ra trước trong tầm dễ rồi hạ. Có thể mở hai bàn tay khi nâng, thả khi hạ. Nếu cổ hoặc vai khó chịu, giữ tay trên đùi và chỉ cử động các ngón. Dành một vài nhịp yên trước khi bước sang phần tiếp.
Phút 3 đến 8: Chuyển động nhẹ
Ở ghế, đặt hai chân chắc trên sàn. Khi hít vào, mở ngực nhẹ. Khi thở ra, trở về trung tính hoặc làm tròn lưng rất nhẹ. Lặp vài nhịp rồi nghỉ. Thử đưa một tay sang bên ở tầm thấp và hạ xuống, đổi bên. Nếu muốn nghiêng thân, nghiêng rất ít và quay về trước khi đổi bên. Duy trì tầm mà bạn vẫn thở thoải mái.
Ở thảm, bạn có thể nằm ngửa với đầu gối co và hai bàn chân đặt trên sàn nếu thấy dễ. Thử để hai gối nghiêng cùng nhau một đoạn nhỏ rồi trở về giữa. Có thể kê gối mỏng nếu cần thêm điểm tựa ở một bên. Nếu việc nằm hoặc xoay khiến bạn khó chịu, dùng phần ghế. Những chuyển động có thể thực hiện chậm hơn dự kiến, cứ bỏ bớt lần khi cần.
Phút 8 đến 13: Chọn tư thế nghỉ
Nếu nằm, có thể giữ gối co và bàn chân trên sàn, hoặc nằm nghiêng với gối đỡ đầu nếu thoải mái hơn. Khi ngồi, tựa lưng và đặt bàn chân trên nền vững. Thả tay ở vị trí thuận tiện. Chú ý điểm cơ thể đang chạm ghế hoặc thảm. Khi tâm trí quay về công việc, thử đưa sự chú ý lại vị trí bàn tay hoặc tiếng động trong phòng. Bạn có thể mở mắt suốt đoạn này.
Nếu muốn phối hợp với hơi thở, dùng vài nhịp thở nhẹ đều. NHS hướng dẫn thở nhẹ nhàng trong tầm thoải mái. Nếu cố thở sâu khiến bạn khó chịu, để hơi thở trở lại tự nhiên. Có thể dùng đoạn nghỉ để nhận ra mình đang cần thay tư thế, nới chăn hoặc kết thúc sớm. Khi nằm, hãy chuyển về ngồi chậm để biết cảm giác trước khi đứng.
Phút 13 đến 15: Kết thúc buổi
Cử động ngón tay và bàn chân. Nếu nằm, nghiêng sang bên rồi chống tay để ngồi khi thuận tiện. Dừng một lát và đứng lên từ từ. Xếp lại dụng cụ để lần sau dễ lấy. Nếu bạn muốn duy trì, chọn một dấu hiệu bắt đầu quen thuộc, chẳng hạn sau khi tắt máy tính hoặc trước khi đánh răng. Dùng cùng vài chuyển động trong nhiều buổi để biết biến thể nào hợp nhất.
Ví dụ Lan thường chỉ có bảy phút vào ngày về muộn. Lan làm ba phút ngồi và bốn phút nghỉ trên ghế, giữ phần thảm cho cuối tuần. Sau vài lần, Lan nhận ra đoạn ngồi dễ duy trì hơn nếu ghế đã đặt sẵn. Bạn có thể dùng cách tương tự và ghi một chi tiết thực tế, chẳng hạn “nằm nghiêng dễ chịu hơn” hoặc “hẹn giờ nhẹ giúp khỏi nhìn điện thoại”.
Chọn phiên bản theo buổi tối thực tế
Vào hôm đã tập chân hoặc đứng nhiều, bạn có thể dùng phần ngồi và nằm nghỉ mà không thêm bài đứng. Hôm vừa đi làm về muộn, thử giữ ba phút ngồi và vài phút nghỉ trên ghế. Hôm có đủ thời gian, thực hiện toàn bộ 15 phút và ghi xem phần nào làm bạn thấy dễ chịu. Không cần bù phần đã bỏ vào tối kế tiếp. Một phiên bản ngắn có trình tự rõ giúp bắt đầu nhanh và kết thúc đúng lúc.
Nếu tập cùng người nhà, thống nhất giờ và ai cần dùng ghế. Mỗi người có thể dùng một tầm khác nhau. Nếu một người thích nghe hướng dẫn, hạ âm lượng để người còn lại có thể nghỉ. Với tư thế nằm, mỗi người chọn điểm tựa theo cảm giác riêng. Khi chuyển vị trí, chừa đủ lối đi và bật thêm đèn nếu khó nhìn sàn.
Nếu chưa thể ngồi yên vào cuối ngày
Có thể đi chậm một vài vòng trong phòng hoặc chuyển động nhẹ bàn tay trước khi ngồi. Dùng sự tiếp xúc của bàn chân với sàn làm điểm chú ý. Nếu vài phút thở làm bạn thấy bồn chồn, thử đổi sang tựa ghế và nghe âm thanh trong phòng. Hẹn giờ ngắn giúp bạn biết khi nào kết thúc mà không phải nhìn màn hình liên tục.
Theo dõi thói quen trong một tuần bằng cách ghi giờ bắt đầu và thời lượng thực tế. Chẳng hạn “22h10, sáu phút, ngồi ghế”. Sau tuần đầu, chọn một thời điểm có thể duy trì dựa trên ghi chú. Nếu khó bắt đầu vì thảm cất xa, thử để ghế ở vị trí thuận tiện. Nếu tối nào cũng dễ bắt đầu nhưng chỉ duy trì được vài phút, giữ trình tự ngắn.
Giữ phần cuối buổi đủ đơn giản
Đặt chăn và gối ở ngay cạnh tay trước khi bắt đầu. Nếu bạn thấy hơi lạnh trong lúc nghỉ, kéo chăn lên nhẹ nhàng hoặc trở về ghế. Nếu căn phòng có tiếng ồn, chọn một điểm nhìn hoặc theo dõi cảm giác bàn chân chạm sàn. Bạn có thể dùng cùng một tư thế kết thúc mỗi tối. Sau vài buổi, thử xem mình thích hẹn giờ hay thích kết thúc sau một số nhịp thở tự nhiên.
Tài liệu tham khảo
NCCIH – Thông tin và an toàn khi tập yoga
NHS – Bài tập thở nhẹ
