Cách dùng gạch, dây và chăn yoga: Điều chỉnh tư thế theo tầm vận động
Gạch, dây và chăn yoga giúp thay đổi điểm tựa hoặc khoảng cách bạn cần với trong một tư thế. Gạch nâng mặt sàn lên gần tay. Dây nối tay với bàn chân hoặc giúp giữ khoảng cách giữa hai tay. Chăn gấp nâng chỗ ngồi hoặc tạo đệm tại một điểm tì. Trong buổi đầu, hãy chọn một tư thế quen và thử có dụng cụ rồi so với cách cũ. Quan sát xem nhịp thở, điểm tì và việc ra khỏi tư thế thay đổi ra sao.
Gạch yoga tạo mặt tựa cao hơn
Đặt gạch trên nền phẳng và chọn mặt tiếp xúc rộng nếu mới thử. Khi đặt gạch ở cạnh bàn chân trong một tư thế đứng, chạm tay vào gạch để hỗ trợ trong tầm dễ, rồi trở về đứng. Nếu phải nghiêng rất xa để chạm, chọn chiều cao hơn hoặc đổi sang ghế chắc kê gần tường. Luôn thử độ vững trước khi đặt lực. Với bài cần chịu nhiều trọng lượng, chọn mặt tựa chắc chắn và ưu tiên hướng dẫn trực tiếp nếu chưa quen.
Ví dụ, bạn đang tập gập nhẹ ở hông với hai bàn chân đặt vững. Đặt hai gạch trên mặt ổn định ở trước, hơi cong gối và đưa tay xuống tới mặt gạch. Nếu việc với xuống làm bạn mất thăng bằng, dùng tay tựa ghế cao hơn hoặc chỉ thử một đoạn chuyển động nhỏ. Khi đã tìm được tầm dễ, giữ vài nhịp rồi đứng lên chậm. Việc nâng điểm tựa giúp bạn chủ động chọn tầm thay vì phụ thuộc vào khoảng cách đến sàn.
Dây giúp nối dài tầm với
Dùng dây yoga dài, còn chắc, dễ thả ra. Một bài thử đơn giản là ngồi ghế, đưa một chân ra trước với gót chạm sàn và đầu gối có thể hơi cong. Nếu muốn tập với dây, có thể thử trong tư thế nằm ngửa thoải mái, một chân co với bàn chân trên thảm, dây vòng qua giữa bàn chân còn lại. Cầm hai đầu nhẹ, nâng chân trong tầm dễ và giữ gối hơi cong nếu cần. Dây giúp tay đỡ chân ở vị trí phù hợp, tránh kéo giật hoặc khóa dây vào cơ thể.
Nếu một tay phải kéo mạnh hơn để giữ chân, hạ chân xuống một chút. Giữ dây đủ để kiểm soát, rồi nới từ từ khi ra khỏi tư thế. Thử vài nhịp mỗi bên với tầm riêng. Độ cao hai bên có thể khác. Bạn có thể bỏ phần này nếu tầm vận động hoặc việc nằm xuống sàn chưa phù hợp. Khi mua dây, chọn loại dễ cầm và có chiều dài phù hợp, kiểm tra khóa nếu có.
Chăn hỗ trợ chỗ ngồi và điểm tì
Gấp chăn thành hình chữ nhật có độ dày đều. Khi ngồi trên sàn, thử đặt hông trên mép chăn để có chỗ tựa. Nếu hai đầu gối vẫn khó chịu khi ngồi xếp bằng, đổi cách đặt chân hoặc ngồi ghế. Với tư thế tay gối trên sàn, có thể lót chăn dưới gối và giữ tay trực tiếp trên bề mặt ổn định. Chăn quá dày hoặc nhăn có thể làm điểm tì thiếu vững, vì vậy hãy san phẳng trước khi dùng.
Trong phần nghỉ, dùng chăn để giữ ấm hoặc đỡ nhẹ ở vị trí thấy thuận tiện. Nếu thích nằm nghiêng, một chiếc gối quen có thể dễ đỡ đầu hơn chăn. Nếu chăn làm bạn thấy cổ bị đẩy lên, giảm độ dày. Những chỉnh sửa nhỏ này nên được thực hiện trước khi tính thời gian giữ, để trong tư thế bạn có thể nghỉ thay vì liên tục kéo dụng cụ.
Chọn dụng cụ từ vấn đề đang gặp
Nếu khó chạm sàn, thử nâng chỗ đặt tay. Nếu tay khó với đến bàn chân khi thân vẫn thoải mái, cân nhắc dùng dây hoặc bỏ mục tiêu chạm. Nếu chỗ tì bị cấn, thử một lớp chăn mỏng. Nếu điều khiến bạn khó chịu là thăng bằng, ưu tiên tường hoặc ghế chắc. Chọn một thay đổi mỗi lần, kiểm tra dụng cụ có ổn định khi vào tư thế và rời tư thế. Chuyển sang phương án đơn giản hơn nếu dụng cụ làm việc tập trở nên rườm rà.
Chẳng hạn Ngọc có gạch và chăn. Khi thử gập hông, tay với sàn làm Ngọc nín thở. Ngọc đổi sang ghế và giữ tầm nhỏ. Khi ngồi cuối buổi, Ngọc dùng chăn gấp để thử xem hông có dễ chịu hơn. Hai dụng cụ phục vụ hai tình huống khác nhau. Buổi sau, Ngọc chỉ chuẩn bị ghế và chăn vì đó là những thứ đã dùng. Sau vài lần, người tập sẽ biết mình cần mua thêm gì hoặc có thể dùng đồ sẵn có.
Kiểm tra nhanh trước mỗi lần dùng
Xem gạch có mòn hoặc trượt, dây có sờn, và chăn có nằm phẳng. Dọn dụng cụ khỏi đường đi trước khi chuyển từ sàn lên đứng. Nếu một tư thế cần bạn tự kéo mạnh, nín thở hoặc chịu đau, rời tư thế từ từ và thử cách dễ hơn. Người mới có thể hỏi giáo viên cách đặt dụng cụ ngay trong một bài đang học. Ghi lại một cài đặt dễ dùng, chẳng hạn “ghế tựa tường, gối hơi cong”, để buổi sau bắt đầu từ phương án đã kiểm chứng.
Dùng hai mức để thấy tác dụng của dụng cụ
Hãy lấy một ví dụ đứng gập hông tầm ngắn. Lần đầu đặt tay lên ghế. Lần thứ hai, nếu giữ được thăng bằng và muốn thử, đặt tay lên mặt gạch đủ chắc. Chú ý đường vào và đường ra khỏi tư thế. Điểm tựa thấp hơn có thể làm bạn phải gập sâu hơn, hoặc có thể chỉ khiến tay duỗi xa hơn. Chọn mức cho phép chân đứng vững và thân dễ chịu. Nếu khác biệt khó nhận ra, dùng lại ghế rồi thử vào dịp khác có người quan sát.
Với chăn, thử gấp một lớp rồi thêm một lớp khi ngồi. Chọn độ cao để ngồi yên mà không phải liên tục dồn trọng lượng sang một bên. Nếu một bên chân bị tê, đổi cách ngồi ngay và nghỉ. Với dây, thử cầm ở hai điểm khác nhau và xem vị trí nào cho phép khuỷu và vai thả hơn. Luôn có khả năng thả dây dễ dàng khi cần.
Cất và đặt dụng cụ theo thứ tự sử dụng
Để chăn ở cạnh chỗ ngồi. Đặt gạch ở mép thảm ngoài vùng bước, đặt dây đã cuộn vào một bên. Trước khi đổi từ tư thế thấp sang đứng, kiểm tra xem có món nào ở đúng vị trí chân sắp đặt. Nếu tập theo video, chuẩn bị trước để không vội tìm dụng cụ giữa một tư thế. Khi tập ở lớp, hỏi xem giáo viên sẽ dùng gì và có thể mượn tại chỗ không.
Nếu chỉ mua một món, chọn theo trở ngại lặp lại ở nhiều buổi. Chẳng hạn bạn thường cần nâng mặt tựa cho tay và có sẵn ghế tại nhà, hãy thử ghế trước. Nếu thích một dụng cụ gọn để mang theo lớp, hỏi giáo viên về loại phù hợp với tư thế bạn đang học.
Khi nào nên dừng dùng một món
Nếu gạch nghiêng mỗi lần đặt tay, đổi sang mặt rộng hơn hoặc ghế cố định. Nếu dây trượt, hạ chân và tháo dây trước khi đổi cách cầm. Với chăn, gấp lại nếu một góc bị kéo vào vùng chân di chuyển. Các điều chỉnh này có thể làm trước một hiệp thử. Khi đồ hỗ trợ vẫn tạo thêm nhiều việc phải xử lý, hãy dùng một biến thể ngồi hoặc đứng đơn giản hơn để học động tác.
Tài liệu tham khảo
