Yoga với ghế cho người ngồi làm việc lâu: Buổi tập 12 phút
Sau một buổi làm việc ngồi lâu, một phiên yoga với ghế cho phép đổi tư thế, chuyển động vai và hông, rồi trở về bàn làm việc trong khoảng 12 phút. Bạn có thể tập mặc nguyên đồ công sở nếu quần áo cho phép di chuyển thoải mái. Chọn một ghế chắc, không bánh xe và đủ chỗ ở hai bên. Nếu ở văn phòng chỉ có ghế xoay, hãy tìm ghế cố định hoặc làm các chuyển động đứng đơn giản gần tường.
Chuẩn bị góc tập và chọn điểm tì
Đặt ghế trên nền phẳng. Nếu dùng để vịn khi đứng, kê sát tường và thử đẩy nhẹ trước. Đặt hai bàn chân xuống sàn và điều chỉnh khoảng cách để ngồi thoải mái. Tay có thể đặt trên đùi hoặc tay vịn, tùy ghế. Dọn túi, dây điện và vật dễ vướng khỏi vùng quanh chân. Nếu đi giày đế trơn, chọn nền hoặc giày có độ bám phù hợp cho phần đứng.
Mục tiêu của buổi này là đổi vị trí sau một quãng ngồi và thử chuyển động nhẹ. Dùng đồng hồ nếu muốn chia phút, hoặc đi qua các phần theo thứ tự ở tốc độ riêng. Nếu có tình trạng sức khỏe làm giới hạn vận động hay từng choáng khi đứng dậy, hỏi chuyên môn về lựa chọn phù hợp. Bạn có thể giữ cả buổi ở tư thế ngồi.
Phút 0 đến 3: Chân, vai và bàn tay
Ngồi gần giữa ghế, lưng có thể tựa nhẹ. Đặt chân xuống sàn và thả tay trên đùi. Nâng hai vai nhẹ, giữ một nhịp rồi thả. Sau đó thử nâng gót trong khi mũi chân tì sàn, hạ gót và thử nâng mũi chân. Làm từng bên nếu dễ phối hợp hơn. Để hơi thở diễn ra bình thường. Nếu bàn chân trượt, giảm tầm và đặt lại chân.
Tiếp theo, duỗi và gập các ngón tay vài lần trong tầm dễ, rồi thả lỏng tay. Bạn có thể đặt một tay trên đùi, nâng tay còn lại ra trước thấp hơn vai và hạ xuống. Đổi bên chậm. Nếu một bên vai mỏi vì dùng chuột, bắt đầu với tầm nhỏ ở bên đó. Chú ý xem vai có nâng lên theo mỗi lần đưa tay hay không. Rút ngắn tầm để có thể giữ vai thoải mái.
Phút 3 đến 7: Chuyển động thân trên
Giữ hai chân tì sàn. Đặt tay trên đùi, nhẹ nhàng đưa ngực ra trước một chút rồi trở về. Thử làm tròn nhẹ lưng trong tầm dễ, rồi trở về ngồi. Có thể phối hợp hít vào khi ngực mở và thở ra khi trở về hoặc làm tròn nhẹ. Nếu bạn bắt đầu nín thở để theo nhịp, dừng vài giây rồi thử với chuyển động nhỏ hơn.
Tiếp theo, nghiêng thân rất nhẹ sang một bên và trở về giữa. Tay có thể trượt xuống đùi, giữ hông còn tì ghế. Đổi bên và lặp vài lần. Tránh kéo tay vào thành ghế để ép thân đi sâu. Nếu thích chuyển động xoay, giữ hai chân yên và chỉ xoay thân một đoạn ngắn trong tầm thoải mái, mắt đi theo hướng ngực. Bỏ động tác nào làm xuất hiện đau hoặc khó chịu.
Phút 7 đến 10: Đổi từ ngồi sang đứng
Đặt bàn chân ở vị trí chắc, nghiêng thân nhẹ về phía trước và đứng dậy với hỗ trợ của tay vịn nếu cần. Khi đứng vững, dừng một nhịp rồi ngồi xuống có kiểm soát. Lặp vài lần, nghỉ giữa các lần khi muốn. Nếu chóng mặt, ngồi xuống nơi an toàn và dừng. Nếu buổi tập dành cho thời gian rất ngắn, chỉ một lần đứng lên chậm rồi đi vài bước cũng phù hợp với mục tiêu đổi tư thế.
Nếu muốn giữ cả buổi ngồi, thay phần đứng bằng trượt một bàn chân nhẹ ra trước rồi kéo về, đổi bên. Một lựa chọn khác là nhấc một gót và hạ, luân phiên hai chân. Với người có khoảng trống, thử đứng sau ghế và chuyển trọng lượng nhẹ trái phải, hai bàn chân vẫn tì nền. Tập trung vào việc trở về giữa trước khi chuyển bên.
Phút 10 đến 12: Trở lại nhịp làm việc
Ngồi lại, đặt chân xuống và để tay nghỉ. Nhìn ra xa vài giây nếu có thể, rồi chú ý vai và hàm. Chọn một chuyển động làm bạn thấy dễ thực hiện nhất hôm nay. Chẳng hạn nếu thích đổi từ ngồi sang đứng, bạn có thể dùng lại phần đó trong giờ nghỉ tiếp theo. Nếu cúi hay xoay làm khó chịu, giữ phần chuyển động vai và chân trong lần sau.
Bạn có thể chia buổi thành hai đoạn ngắn, một đoạn trước bữa trưa và một đoạn cuối chiều. Ghi thời điểm dễ nhớ, ví dụ sau cuộc họp đầu tiên, rồi để ghế ở vị trí tiện dùng. Nếu đau nhói, tê hoặc chóng mặt xuất hiện lặp lại, dừng động tác và tìm hướng dẫn thích hợp. Khi giữ được một trình tự quen, bạn sẽ dễ bắt đầu trong những ngày chỉ có vài phút rời màn hình.
Một cách tập kín đáo trong giờ nghỉ
Nếu văn phòng đông, bạn có thể giữ toàn bộ bài ở tư thế ngồi và giảm tầm tay. Ví dụ thực hiện một phút nâng hạ gót và ngón chân, một phút mở ngực nhẹ, một phút thả vai rồi đứng lên đi lấy nước nếu thuận tiện. Khi không thể rời bàn, dời ghế đủ xa để đầu gối có chỗ cử động và đặt bàn chân phẳng. Mỗi đoạn có thể dừng khi cần trở lại công việc.
Nếu làm việc ở nhà, đặt ghế ở một nơi tách khỏi màn hình. Khi đến chỗ tập, dùng đồng hồ riêng hoặc để điện thoại ở chế độ yên lặng nếu phù hợp với công việc. Dùng cùng chỗ vài ngày để xem bạn có chủ động đổi tư thế hơn không. Khi khoảng nghỉ thường bị cuộc họp cắt, chia thành hai đoạn sáu phút ở hai thời điểm khác nhau.
Thay động tác theo trạng thái hôm đó
Sau một cuộc họp dài, người này muốn đứng vài lần, người khác thấy thoải mái hơn khi ngồi thêm để tập tay và vai. Chọn phần theo tình trạng hiện tại. Nếu vừa đi cầu thang và thở nhanh, ngồi nghỉ một lúc trước khi thêm nhịp. Nếu thấy tê do ngồi đè lên chân, đổi vị trí trước. Khi cảm giác bất thường kéo dài hoặc thường xuyên lặp lại, nên tìm hướng dẫn chuyên môn.
Bạn có thể lưu một phiên bản có đứng và một phiên bản chỉ ngồi. Đặt tên theo chỗ tập, chẳng hạn “ghế chắc ở nhà” và “nghỉ tại bàn”. Vào ngày bận, mở phiên bản phù hợp và làm từ bước đầu. Cách chuẩn bị này giúp bạn duy trì thói quen đổi tư thế ngay cả khi phòng làm việc và lịch họp thay đổi.
Cài nhắc nghỉ theo công việc thực tế
Chọn một mốc thường xảy ra, chẳng hạn sau khi gửi báo cáo hoặc trước khi mở cuộc họp chiều. Nếu giờ làm linh động, dùng mốc theo nhiệm vụ dễ nhớ hơn một giờ cố định. Để bài tập dễ bắt đầu, chọn sẵn chiếc ghế và giữ khu vực trống. Khi chỉ có một phút, đứng lên, bước vài bước hoặc tập hai chuyển động ngồi bạn đã quen. Buổi 12 phút có thể để lúc giữa ngày hoặc cuối giờ.
Tài liệu tham khảo
