Chạy bộ ngày nóng ẩm: Cách đổi giờ, đổi đường và rút ngắn buổi chạy
Chạy bộ trong ngày nóng ẩm đòi hỏi điều chỉnh cả giờ tập, tuyến đường và mức gắng sức. Cùng quãng đường quen có thể khó hơn khi ít bóng râm, nhiệt độ cao và không khí ẩm. Nếu đã lên lịch chạy, hãy chuẩn bị sẵn một phương án trong nhà hoặc buổi ngắn hơn. Khi điều kiện thực tế khác dự báo, bạn có thể chuyển phương án trước lúc cơ thể bắt đầu khó chịu.
Đổi giờ trước khi đổi tốc độ
Xem dự báo theo giờ và các cảnh báo nắng nóng tại địa phương. CDC khuyến nghị hạn chế vận động ngoài trời vào phần nóng nhất trong ngày và xếp buổi tập vào lúc mát hơn. Chạy sớm hoặc muộn có thể thuận tiện, tùy thời tiết và độ an toàn của đường. Tránh chọn một khung giờ tối đến mức khó quan sát mặt đường hoặc giao thông. Buổi trong nhà tại nơi thoáng, mát là lựa chọn nếu ngoài trời còn oi sau giờ làm.
So thời tiết theo cảm giác tại điểm xuất phát. Khu nhiều cây, đường ven sông và mặt đường bê tông giữa các tòa nhà có thể rất khác nhau. Nếu có cảnh báo nóng nghiêm trọng, ưu tiên hoãn hoặc chuyển địa điểm. Với người mới, dùng một buổi nóng để thử chạy nhanh hoặc chạy dài sẽ làm việc theo dõi phản ứng phức tạp hơn. Giữ buổi nhẹ và chọn nơi có thể kết thúc sớm.
Đổi đường để giữ quyền dừng
Tuyến vòng nhỏ có điểm nước và bóng râm cho bạn lựa chọn dừng sau mỗi vòng. Trước khi đi, xem chỗ nào có thể nghỉ mát và đường về gần nhất. Nếu chạy cùng người khác, thống nhất điểm gặp và cách báo khi cần dừng. Nếu chạy một mình, mang điện thoại đã sạc và cho người thân biết tuyến khi phù hợp. Chọn chỗ có người qua lại, nhất là khi đường mới hoặc giờ vắng.
Ví dụ, kế hoạch đầu là chạy sáu kilomet theo tuyến đi ba kilomet rồi quay lại. Khi trời oi, Minh đổi sang vòng một kilomet quanh công viên gần nhà. Minh có thể đi bộ hoặc kết thúc sau mỗi vòng và vẫn tiếp cận được chỗ uống nước. Tổng quãng đường có thể ít hơn dự định. Cấu trúc vòng giúp Minh dễ thay đổi theo từng đoạn và giảm thời gian phải ở xa nơi nghỉ.
Điều chỉnh mức gắng sức ngay từ đầu
Bắt đầu bằng đi bộ và chạy thật nhẹ. Trước khi tăng tốc, thử nói một câu ngắn. Nếu nhịp thở đã cao hơn bình thường ở mức chạy rất chậm, chuyển sang đi bộ hoặc rút ngắn buổi. Cảm giác có thể thay đổi dần qua từng vòng. Đặt một điểm kiểm tra sau vài phút và trước đoạn nắng. Nếu bạn dùng đồng hồ, so cảm nhận trước khi nhìn tốc độ trung bình của buổi hôm trước.
Hãy thay đổi một hoặc nhiều yếu tố để giảm gắng sức: rút thời gian, bỏ đoạn nhanh, đi bộ ở quãng nắng hoặc chuyển vào nơi mát. Chẳng hạn thay 40 phút chạy liên tục bằng 20 phút chạy xen đi bộ ở tuyến râm. Nếu dù đã giảm nhịp mà thấy yếu, choáng hoặc khó chịu tăng, dừng buổi và đến nơi mát. Ngày nắng nóng phù hợp để quyết định theo điều kiện tại chỗ.
Nước, quần áo và đồ mang theo
Mang nước hoặc biết trước điểm lấy nước. Lượng cần phụ thuộc thời lượng, mồ hôi và điều kiện cá nhân. CDC khuyến nghị chủ động uống nước khi tập trời nóng. Khi có chỉ định hạn chế dịch hoặc muối, trao đổi với chuyên môn về cách áp dụng phù hợp. Điện giải là vấn đề có thể xem xét theo độ dài buổi và lượng mồ hôi. Chọn nước uống và thời lượng để bạn có thể xử lý dễ dàng ngay trên đường.
Dùng quần áo nhẹ và thoáng, chọn mũ phù hợp nếu phải qua đoạn nắng, và dùng kem chống nắng theo hướng dẫn khi cần. Thử cách mang bình ở buổi ngắn, vì bình đeo lệch hoặc cầm quá chặt có thể làm tay mỏi. Nếu đường thiếu điểm dừng và bạn dự định chạy dài, đổi tuyến giúp kiểm soát dễ hơn việc chỉ mang thêm đồ.
Nhận biết dấu hiệu phải ngừng tập
Cảm thấy yếu, choáng, đau đầu, buồn nôn hoặc mệt khác thường trong nóng là lý do dừng và ra chỗ mát. Nếu có lú lẫn, ngất hoặc nghi sốc nhiệt, gọi cấp cứu ngay và bắt đầu làm mát trong lúc chờ trợ giúp. Đưa người bệnh ra khỏi nắng nếu an toàn, dùng nước mát hoặc khăn ướt mát để làm mát. Tránh cho người lơ mơ hoặc bất tỉnh uống. Nếu các triệu chứng kéo dài, nặng lên hoặc có nôn, cần được đánh giá y tế.
Khi về nhà, ghi giờ, tuyến, mức gắng sức và điều chỉnh bạn đã làm. Sau vài buổi, bạn sẽ biết tuyến nào có bóng râm vào đúng giờ mình tập, chỗ nào có nước và dấu hiệu nào thường xuất hiện sớm. Dùng những ghi chú này để chọn buổi phù hợp hơn vào lần tới.
Chọn kế hoạch ngay trước khi ra cửa
Viết hai phương án cụ thể từ trước. Chẳng hạn phương án ngoài trời là 20 phút quanh vòng có bóng râm vào sáng sớm. Phương án trong nhà là 20 phút đi bộ nhẹ ở nơi mát, hoặc dời buổi tập. Khi thức dậy, xem điều kiện thực tế và chọn. Bạn đỡ phải tìm tuyến khác khi đã mặc đồ và thấy trời nóng. Nếu chạy cùng nhóm, nhắn trước về phương án rút ngắn để mọi người biết điểm dừng.
Khi bạn mới quay lại sau kỳ nghỉ hoặc vừa đến nơi nóng hơn chỗ thường tập, hãy thận trọng ở các buổi đầu. Chọn thời gian ngắn và cường độ nhẹ, đồng thời có nước và điểm nghỉ rõ. Khi điều kiện đổi từ ngày này sang ngày khác, quyết định theo buổi hiện tại. Một buổi hôm qua dễ chịu chưa đủ để giữ cùng tốc độ vào hôm nay.
Nhận biết điểm rẽ trên tuyến quen
Một số đoạn trông râm khi xem bản đồ nhưng đến đúng giờ tập lại nắng. Ở buổi ngắn, ghi tên hoặc dấu mốc của đoạn đó. Hôm sau, bạn có thể đảo thứ tự đường hoặc quay về trước đoạn nóng. Nếu đang mang bình nhỏ và thấy đã gần hết nước trong nửa đầu buổi, rút ngắn lộ trình để tới điểm tiếp nước. Ưu tiên một đường về có bóng râm nếu điều kiện cho phép.
Người tổ chức chạy nhóm có thể hẹn thêm một điểm thoát sớm ở nửa đầu và một điểm tập trung gần nơi có nước. Tại mỗi điểm, hỏi cả nhóm có ai thấy yếu hoặc choáng không. Nếu có, dừng và hỗ trợ người đó tới chỗ mát. Việc thống nhất trước giúp người thấy khó chịu dễ lên tiếng và biết nhóm sẽ làm gì.
Nếu buộc phải chạy vào giờ ít lý tưởng
Nếu lịch chỉ còn giữa trưa, chọn nơi trong nhà mát hơn hoặc thay bằng một quãng đi bộ ngắn trong khu vực có bóng râm. Đừng xếp buổi chạy ngoài trời vào đúng lúc có cảnh báo nóng để giữ lịch. Nếu đang tập cho một sự kiện, ghi lại buổi thay thế như một điều chỉnh có chủ ý và quay lại kế hoạch khi điều kiện phù hợp. Bạn không cần ghép cả buổi vừa bỏ vào buổi tiếp theo.
Đọc thêm trên Ocean Sup — Khi nào nên bổ sung điện giải?.
Tài liệu tham khảo
