Chạy bộ trên sân điền kinh: Cách chọn làn, đếm vòng và chia đoạn tập
Sân điền kinh giúp người chạy tập trên một vòng lặp với vạch rõ và ít giao cắt hơn ngoài đường. Buổi đầu có thể dùng để làm quen chiều chạy, phân làn, cách đếm vòng và vị trí giảm tốc. Nếu chỉ định chạy nhẹ, bạn có thể dùng đồng hồ theo thời gian. Nếu muốn tập theo cự ly, cần xác nhận độ dài sân và đường đo của làn mình dùng.
Quan sát nội quy và chiều chạy
Trước khi vào sân, xem bảng quy định về giờ mở cửa, chiều chạy, làn dành cho từng nhóm và khu vực tập của câu lạc bộ. Một số sân dành làn trong cho bài có tốc độ cao hoặc tổ chức tập riêng vào từng khung giờ. Hỏi người quản lý nếu quy tắc chưa rõ. Khi có lớp đang tập, quan sát hướng di chuyển trước khi bước vào đường chạy. Không cắt qua làn khi người chạy đang tới gần.
Chọn chỗ đặt nước và đồ cá nhân ngoài làn chạy. Nếu cần dừng, nhìn phía sau và chuyển ra vị trí an toàn theo nội quy. Tránh dừng đột ngột ngay ở vạch đích. Khi chạy cùng bạn, xếp hàng một nếu làn hẹp hoặc có người vượt. Giữ nhịp ổn định, tránh đổi làn khi có người phía sau. Nghe được người khác báo vượt sẽ giúp phối hợp dễ hơn.
Khi nào một vòng bằng 400 mét?
Sân ngoài trời chuẩn 400 mét có cự ly một vòng được xác định theo đường đo chuẩn của làn trong. Nếu chạy một vòng từ cùng một điểm ở làn ngoài, bạn sẽ đi quãng dài hơn. Trong thi đấu, các vạch xuất phát so le giúp bù chênh lệch theo làn cho một số nội dung. Khi tập tự do, bạn có thể nhìn thấy nhiều vạch gần nhau. Hãy hỏi sân hoặc xem sơ đồ thay vì mặc định tất cả vạch cùng chức năng.
Một số sân trường, sân tập nhỏ hoặc đường bao quanh sân bóng có vòng ngắn hơn. Nếu chưa biết cự ly, ghi “một vòng” hoặc “ba phút” thay vì quy đổi ngay sang mét. Nếu chạy trên làn được chỉ định ở sân quen, ghi cả làn. Bạn có thể so thời gian giữa các buổi dùng cùng làn và điểm mốc mà chưa cần quy đổi chính xác.
Hai cách đếm vòng dễ nhớ
Cách thứ nhất là bấm nút vòng trên đồng hồ mỗi lần qua một mốc cố định. Nếu cần quan sát người xung quanh, ưu tiên nhìn đường và bấm khi đã ổn định. Cách thứ hai là chia buổi thành cụm, chẳng hạn hai vòng rồi đi bộ một đoạn trước khi tiếp tục. Việc đếm số cụm dễ hơn nhớ từng vòng khi đang trò chuyện. Nếu có người đi cùng, phân công một người theo dõi để tránh đếm khác nhau.
Trên đoạn cong, dữ liệu GPS có thể dao động tùy thiết bị và môi trường. Nếu đã xác nhận độ dài sân, dùng mốc cố định để bấm thời gian vòng là cách dễ đối chiếu. Nếu đồng hồ có chế độ dành cho sân, đọc hướng dẫn trước và chọn đúng làn khi chế độ yêu cầu. Với buổi làm quen, tổng thời gian và số vòng thường đã đủ để ghi vào nhật ký.
Mẫu buổi làm quen
Bắt đầu bằng năm phút đi bộ hoặc chạy rất nhẹ ở khu vực được phép. Sau đó chạy nhẹ một vòng và đi bộ cho tới khi nhịp thở dịu. Lặp vài lần theo sức. Dành vài phút cuối đi nhẹ ngoài đường chạy chính nếu sân có chỗ phù hợp. Mục đích là tập di chuyển an toàn và giữ nhịp đều qua đoạn thẳng, đoạn cong. Bạn có thể dừng giữa vòng và chuyển ra ngoài khi cần, miễn quan sát người xung quanh.
Nếu đã quen chạy nhẹ, thử dùng đoạn thẳng làm mốc kiểm tra nhịp và chạy qua đoạn cong với nỗ lực tương tự. Ví dụ, Thu muốn chạy bốn vòng thư thả. Vòng đầu nhanh hơn dự định vì chạy cùng người khác. Thu tách nhịp ở vòng hai, rồi giữ cảm giác đủ để nói chuyện cho hai vòng cuối. Khi xem đồng hồ, Thu ghi cả lý do vòng đầu lệch để lần sau dễ sửa.
Thử bài chia đoạn khi đã quen
Với sân có vạch và điều kiện rõ, bạn có thể chọn chạy đoạn ngắn theo mốc dễ nhận ra và đi bộ hoặc chạy rất nhẹ giữa các đoạn. Giữ tốc độ vừa phải trong buổi thử. Nếu lẫn vạch, chuyển sang dùng thời gian, chẳng hạn chạy nhẹ một phút rồi đi bộ một phút. Tránh biến buổi làm quen thành bài nước rút. Nếu sân quá đông hoặc đang có đội tập nhanh, chọn vùng khác hoặc chuyển giờ.
Sau buổi, ghi tên sân, làn, điểm bắt đầu, số vòng hoặc thời gian. Nếu một tuần sau quay lại và sân đổi chiều hoặc đổi làn cho người tập, dùng thời gian để giữ buổi ở mức gần nhau. Khi đã biết cách đọc vạch và di chuyển cùng người khác, bạn có thể xây bài theo mục đích riêng, từ chạy dễ cho tới tập từng đoạn với khoảng nghỉ rõ.
Đọc thời gian vòng khi chạy đều
Nếu sân đã xác nhận chuẩn 400 mét và bạn chạy trên đường đo phù hợp, bốn vòng bằng 1,6 kilomet. Ví dụ một vòng 3 phút tương đương tốc độ trung bình 7 phút 30 giây một kilomet trong điều kiện đó. Nếu dùng làn ngoài và chạy đủ một vòng từ cùng mốc, hãy ghi thời gian vòng mà không quy đổi theo 400 mét. Điều này đặc biệt quan trọng nếu dùng số liệu để so với một buổi trên đường.
Khi luyện nhịp đều, bạn có thể nhìn thời gian ở cuối vòng và chọn xem vòng sau có cần chậm hơn không. Nếu vòng đầu nhanh hơn nhiều, hạ nhịp sớm ở đoạn thẳng. Nếu mỗi vòng chậm dần vì buổi quá sức, đổi sang chạy dễ hơn hoặc đi bộ một đoạn. Mục tiêu hôm đó có thể là giữ cảm giác ổn định, dù số giây ở từng vòng không giống hệt.
Tập khi sân có nhiều người đi bộ
Xem khu vực nào dành cho người đi bộ và khu vực nào dùng cho chạy. Nếu nội quy cho phép dùng chung, giữ hướng ổn định và báo khi cần vượt theo cách lịch sự, đủ nghe. Khi thấy trẻ em hoặc người chuẩn bị cắt ngang, giảm tốc để có thời gian phản ứng. Nếu phải liên tục đổi làn, chọn một buổi theo thời gian hoặc chuyển sang giờ ít đông. Khi tập đoạn nhanh, sự thông thoáng của đường chạy quan trọng hơn việc bám đúng số đoạn.
Nếu sân đóng cửa, buổi nhẹ có thể chuyển sang tuyến bằng gần đó và dùng thời gian. Khi quay lại sân, ghi riêng dữ liệu vòng. Sau vài buổi, bạn sẽ có hai bộ mốc rõ ràng để so: thời gian trên tuyến đường quen và thời gian trên cùng làn ở sân.
Chọn một điểm mốc dễ nhớ
Nếu sân có nhiều vạch, tìm mốc nhìn rõ từ xa, ví dụ một biển nhỏ ở ngoài đường chạy. Chọn mốc ở nơi được phép và dùng nó qua nhiều buổi. Khi muốn chạy nửa vòng mà chưa chắc vạch nào tương ứng, hỏi sân hoặc chọn bài theo phút. Trong nhật ký, có thể viết “đi 1 phút sau mỗi vòng” để buổi sau lặp đúng quy trình. Giữ lối vào sân trống và quan sát cả hai hướng khi cần băng qua.
Tài liệu tham khảo
