Khởi động trước khi tập tạ: Cách làm nóng và lên tạ qua từng hiệp

Khởi động trước khi tập tạ có hai việc. Phần làm nóng chung giúp bạn chuyển từ trạng thái ngồi hoặc đứng yên sang vận động. Phần khởi động riêng đưa bạn qua vài lần lặp và mức tải của bài sắp làm. Một người chuẩn bị squat, một người chuẩn bị đẩy ngực có thể dùng cùng xe đạp ở đầu buổi, rồi làm các hiệp thử khác nhau. Bạn có thể dùng một cấu trúc ngắn, thay đổi theo bài tập và tình trạng hôm đó.

Làm nóng chung ở mức dễ

Đi bộ trên máy, đạp xe tại chỗ hoặc đi nhanh quanh phòng là những cách đơn giản. Bắt đầu nhẹ, tăng dần đến mức thấy người ấm hơn và vẫn nói được trọn câu. NHS đưa ra một bài khởi động chung khoảng sáu phút với các chuyển động đơn giản. Ở phòng gym, bạn có thể lấy vài phút làm điểm xuất phát và kéo dài khi mới đến từ môi trường lạnh hoặc đã ngồi lâu. Thời gian chính xác còn tùy bạn và buổi tập.

Nếu đạp xe làm đùi mỏi trước khi bước vào bài chân, hạ sức cản. Nếu thời gian ít, chọn cách làm nóng thuận tiện nhất. Sau đó dùng thời gian còn lại để tập chính động tác đầu buổi ở mức dễ. Nếu cảm thấy đã vận động nhiều trước khi tới phòng, vẫn nên thử vài lần với mức tạ nhẹ để làm quen thiết bị và tầm chuyển động hôm đó.

Chọn chuyển động chuẩn bị theo bài

Với bài squat, thử ngồi xuống đứng lên từ một ghế chắc hoặc squat không tải trong tầm thoải mái. Quan sát xem hai chân có tì đều và vị trí nào bạn giữ được thăng bằng. Với bài đẩy ngực, thử chuyển động đẩy nhẹ hoặc dùng đôi tạ rất nhẹ ngay trên ghế. Với bài kéo, chỉnh ghế và đầu cáp trước, rồi kéo vài lần để chọn tầm và vị trí thân.

Chọn một đến hai chuyển động có lý do cụ thể. Ví dụ bạn cần nhớ cách giữ chân khi đẩy ngực, hãy dùng hiệp nhẹ để tập đặt chân và giữ nguyên vị trí. Nếu tầm vận động buổi đầu còn cứng, dùng tầm dễ chịu và mở rộng từ từ qua vài lần. Khi một bài chuẩn bị làm xuất hiện đau nhói hoặc tê, dừng và đổi sang lựa chọn dễ hơn nếu phù hợp. Cảm giác đau lặp lại cần được xem xét trước khi tiếp tục tăng tải.

Lên tạ qua từng hiệp

Với bài chính, bắt đầu bằng mức rất nhẹ, làm đủ vài lần để tập đường đi. Chuyển sang mức gần hơn với tạ làm việc, giảm số lần để giữ sức cho hiệp chính. Chẳng hạn người định đẩy 10 kg mỗi tay có thể thử 4 kg sáu lần, 7 kg bốn lần, rồi 9 kg hai lần nếu phòng có các cỡ đó. Các nấc chỉ là ví dụ. Với bài nhẹ hoặc mức làm việc gần mức đầu tiên, có thể cần ít bước hơn. Với tải nặng hoặc động tác phức tạp, có thể cần thêm một nấc thử.

Thời gian nghỉ nên đủ để nhịp thở ổn và bạn chuẩn bị được cài đặt tiếp theo. Trước hiệp chính, nghỉ theo kế hoạch bình thường thay vì chuyển thẳng vì hiệp cuối khởi động có ít lần. Nếu mức cuối đã thấy rất khó, dừng để kiểm tra lại cài đặt, tầm và mức tạ định dùng. Một buổi bắt đầu mệt khác thường có thể phù hợp với tải thấp hơn dự định.

Hai ví dụ theo hoàn cảnh

Buổi thân trên của Phương bắt đầu bằng đẩy ngực máy. Phương đi bộ nhẹ năm phút, chỉnh ghế rồi đẩy một hiệp ở mức nhẹ để tìm vị trí tay. Hiệp thử kế tiếp dùng mức gần tải làm việc với số lần thấp hơn. Sau đẩy ngực, Phương sang kéo xô và dành thêm một hiệp nhẹ để kiểm tra đệm đùi và vị trí tay cầm. Phần làm nóng chung chỉ làm ở đầu buổi, còn phần làm quen máy xuất hiện ở mỗi bài mới khi cần.

Hôm khác, Huy chỉ có 35 phút và bài đầu là leg press. Huy đi nhanh vài phút, chỉnh ghế rồi dùng hai hiệp nhẹ tăng dần. Huy giữ phần chính như kế hoạch bằng cách giảm một bài phụ ở cuối. Nếu bỏ hết hiệp thử để giữ đủ số bài, Huy sẽ bỏ qua bước kiểm tra vị trí và độ sâu trước khi dùng tạ. Với lịch ngắn, giảm số bài thường dễ tổ chức hơn việc vội vàng chuyển giữa các mức tải.

Dấu hiệu bạn đã sẵn sàng

Bạn có thể bắt đầu hiệp chính khi thiết bị đã chỉnh đúng, đường đi quen và nhịp thở đủ ổn để tập trung. Những lần lặp cuối của hiệp thử nên có hình thức gần giống hiệp chính. Chẳng hạn nếu lần thử squat còn đổi vị trí chân liên tục, dành thêm vài lần nhẹ để chốt vị trí. Nếu mọi thứ ổn từ hiệp trước, không cần kéo dài phần chuẩn bị chỉ vì kế hoạch mẫu có nhiều bước.

Ghi vào nhật ký mức tải của hiệp thử cuối và một ghi chú về cảm giác. “Hiệp thử cuối 7 kg, đường đẩy đều” giúp lần sau xây lại phần khởi động. “Hiệp thử mỏi sớm sau đạp xe nặng” giúp bạn nhận ra điều cần đổi. Sau vài tuần, mỗi bài chính sẽ có một trình tự quen thuộc, đủ ngắn để làm đều và đủ rõ để bạn biết mình sẵn sàng ở thời điểm nào.

Có cần một hiệp làm quen khi đổi bài giữa buổi?

Nếu bài mới dùng máy khác hoặc tầm chuyển động khác, thử vài lần nhẹ để cài ghế, kiểm tra chốt và cảm nhận đường đi. Người vừa tập đẩy ngực đã làm nóng thân trên nhưng vẫn cần biết tay cầm kéo xô sẽ đi ở đâu. Người chuyển từ squat sang leg press cũng nên kiểm tra vị trí chân và cữ an toàn. Tùy bài và mức tải, một hiệp nhẹ có thể đủ để chốt cách đặt người.

Nếu phòng đông và bạn phải chờ lâu, đi vài bước hoặc cử động nhẹ ở vùng trống trước khi quay lại. Khi máy trống, thử một mức nhẹ để biết bạn còn ở trạng thái như lúc kết thúc bài trước hay không. Hôm tập với bạn, thống nhất trước thứ tự tải để cả hai có thời gian đổi chốt và nghỉ. Cách tổ chức này hữu ích hơn việc tập một hiệp nặng ngay vì sợ mất máy.

Khi bạn chỉ có một đôi tạ ở nhà

Bạn vẫn có thể chuẩn bị bằng động tác không tải, giảm tầm và tập vài lần có kiểm soát. Ví dụ trước bài gập hông với tạ, thử đẩy hông nhẹ ra sau khi tay trượt dọc đùi. Tiếp theo cầm một quả tạ bằng hai tay nếu cách cầm và động tác cho phép, rồi mới dùng cấu hình định tập. Với bài đẩy, thử chuyển động ở tầm dễ với tay không hoặc dùng vật nhẹ chắc tay nếu phù hợp.

Nếu đôi tạ duy nhất quá nặng để làm vài lần đầu thật vững, chọn biến thể dễ hơn hoặc giảm độ khó bằng cách thay bài. Ghi “ở nhà, dùng một quả” khi theo dõi. Bạn có thể dùng cùng cấu trúc làm nóng, thử đường đi và hiệp chính dù số mức tạ khác hẳn phòng gym.

Đọc thêm trên Ocean Sup — Lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần.

Tài liệu tham khảo

NHS – Hướng dẫn khởi động
ACSM – Khuyến nghị tập sức mạnh cho người trưởng thành khỏe mạnh