Đi bộ dốc trên máy chạy bộ: Cách chỉnh độ dốc và tốc độ cho người mới
Bạn muốn vận động thêm ở phòng gym nhưng chưa quen chạy, hoặc muốn giữ một buổi cardio có thể lặp lại mà không phải nhớ nhiều thông số? Đi bộ dốc trên máy chạy bộ cho phép điều chỉnh hai thứ riêng rẽ: độ dốc và tốc độ. Độ dốc tạo cảm giác lên đường dốc, còn tốc độ quyết định bạn phải bước nhanh đến đâu. Buổi đầu tiên nên giúp bạn tìm được một tổ hợp có thể duy trì mà vẫn đi vững, thay vì cố theo một con số thấy trên mạng.
Hiểu màn hình trước khi bấm Start
Xem tốc độ của máy dùng km/h hay mph. Cùng một con số nhưng hai đơn vị cho ra tốc độ khác nhau. Tìm hai nút chỉnh tốc độ và độ dốc, nút Stop và khóa an toàn nếu có. Nhờ nhân viên chỉ cách dùng ngay trên chiếc máy bạn định tập nếu nhãn khó hiểu. Mỗi hãng có thể bố trí nút tắt nhanh khác nhau. Khi bắt đầu, đứng theo hướng dẫn trên máy, đặt tốc độ thấp và làm quen với băng chuyền trước khi tăng.
Độ dốc thường được hiển thị theo phần trăm, nhưng một số máy dùng cấp độ. Ghi đúng thông số bạn nhìn thấy cùng tên hoặc số máy. Lần sau nếu đổi thiết bị, dùng cảm giác để đối chiếu. Máy cũ và máy mới có thể cho trải nghiệm khác nhau, kể cả khi hai màn hình hiện thông số giống nhau.
Mẫu buổi đầu khoảng 20 phút
Dành khoảng năm phút đầu để đi trên mặt gần bằng. Bắt đầu thong thả, sau đó tăng nhẹ đến khi sải bước tự nhiên. Trong vài phút tiếp theo, tăng một nấc dốc và giữ nguyên tốc độ. Khi băng chuyền đã lên hết dốc, cho mình thời gian cảm nhận rồi mới quyết định có chỉnh nữa hay không. Bạn có thể dùng năm phút cuối để đưa dốc về thấp và giảm tốc từ từ.
Nếu muốn một ví dụ cụ thể, hãy thử đi bằng năm phút, đi dốc nhẹ ba phút, trở lại mặt bằng hai phút, lặp lại đoạn ba phút dốc và hai phút bằng, sau đó đi chậm năm phút. Đây là một cấu trúc để thử máy. Nếu thấy dễ ở đoạn đầu, hãy giữ nguyên đến hết đoạn đó để xem cảm giác có ổn định. Nếu bắp chân phải gồng liên tục hoặc nhịp bước thay đổi rõ, đưa máy về mặt bằng sớm hơn.
Nên tăng tốc hay tăng dốc?
Chọn biến cần đổi dựa trên cảm giác muốn thử. Tăng tốc khi bạn đang bước quá chậm và vẫn muốn đi trên mặt tương đối bằng. Tăng dốc khi tốc độ hiện tại tự nhiên và bạn muốn thử thêm một đoạn lên dốc. Chỉnh từng nấc để nhận ra thay đổi nào khiến buổi tập dễ chịu hơn. Nếu vừa tăng tốc vừa tăng dốc, bạn sẽ khó biết thông số nào cần hạ khi bị quá sức.
Ví dụ, An đi trên mặt bằng với nhịp vừa phải và vẫn nói được trọn câu. Khi tăng độ dốc, An bắt đầu phải kéo tay vịn để giữ vị trí trên băng chuyền. An giữ nguyên tốc độ rồi hạ dốc. Buổi sau, An có thể dùng mức dốc vừa hạ và thử đi lâu hơn một chút. Cách điều chỉnh này cũng giúp nhận ra khi nào cài đặt cao chỉ làm buổi tập khó lặp lại.
Nhìn nhịp bước và dùng bài kiểm tra nói chuyện
Bạn có thể thử nói một câu bình thường, chẳng hạn “Mình còn hai phút nữa là hết đoạn này”. CDC dùng khả năng nói và hát để phân biệt mức độ vận động tương đối. Ở mức vừa, người tập thường nói được nhưng khó hát. Nếu cần ngắt câu sau vài từ, hãy giảm tốc hoặc hạ dốc, rồi đợi nhịp thở dịu xuống. Đoạn khởi động và đoạn đi chậm cuối buổi nên dễ hơn phần chính.
Giữ mắt hướng về trước và đặt bước chân trong vùng đủ rộng của băng chuyền. Tay có thể đung đưa tự nhiên khi đi vững. Tay vịn hữu ích lúc lên xuống máy hoặc khi cần lấy lại thăng bằng. Nếu bạn cần bám chặt trong suốt đoạn chính, cài đặt thấp hơn thường dễ kiểm soát hơn. Khi chưa tự tin về thăng bằng, nhờ nhân viên hướng dẫn sử dụng và chọn bài phù hợp với bạn.
Sắp xếp cùng ngày tập tạ
Nếu buổi chính là tập chân, một đoạn đi nhẹ có thể là phần làm nóng chung. Giữ đoạn này đủ dễ để bạn bước xuống máy và vẫn thấy sẵn sàng làm các hiệp khởi động của bài tạ. Nếu muốn có buổi đi dốc riêng, thử xếp vào ngày khác hoặc sau phần tạ, rồi theo dõi xem chân còn đủ sức cho buổi kế tiếp không. Người chỉ có ít thời gian cũng có thể đi một đoạn ngắn ở mức quen thuộc, thay vì vội tăng dốc để bù cho số phút ít hơn.
Nhật ký đơn giản gồm thời gian, đơn vị tốc độ, mức dốc, khả năng nói chuyện và cảm giác ở bàn chân hoặc bắp chân. Chẳng hạn “20 phút, hai đoạn dốc nhẹ, nói trọn câu, cuối đoạn thứ hai bắp chân mỏi hơn”. Sau hai buổi có điều kiện tương tự, xem mỏi có lặp lại hay chỉ xuất hiện hôm bạn vừa tập chân. Ghi chú này có ích hơn việc so lượng calo ước tính giữa hai máy khác nhau.
Khi nào nên kết thúc sớm?
Nếu nhịp bước trở nên mất kiểm soát, đưa máy về tốc độ thấp hoặc dừng theo hướng dẫn. Đợi băng chuyền dừng hẳn rồi bước xuống. Nếu có đau nhói, choáng, đau ngực hoặc khó thở bất thường, dừng tập. Đau ngực, khó thở nghiêm trọng hoặc ngất cần được xử lý y tế khẩn cấp. Khi bắp chân chỉ mỏi do mức dốc mới, bạn có thể thử buổi sau với dốc thấp hơn và dành thêm thời gian đi bằng.
Buổi đi đầu tiên đạt mục tiêu khi bạn biết cách khởi động và dừng máy, tìm được nhịp đi dễ kiểm soát, và ghi lại một cấu hình có thể thử lại. Hôm sau, bạn có thể giữ cả độ dốc lẫn tốc độ và quan sát xem cảm giác có giống buổi trước. Nếu muốn thay đổi, ưu tiên thay một thông số để dễ so sánh.
Hai cách chia đoạn khi đã quen máy
Nếu thích một buổi đều, giữ dốc thấp trong toàn bộ phần chính, chỉ đổi mức ở đầu và cuối. Ví dụ giữ 10 phút đi dốc nhẹ sau khi đã đi bằng vài phút. Bạn có thể tập trung vào nhịp bước, kiểm tra ở phút thứ năm xem tốc độ có khiến mình trôi về cuối băng chuyền hay không. Nếu giữ được sải chân thoải mái đến hết đoạn, ghi lại để dùng làm buổi chuẩn.
Nếu muốn đổi nhịp, chia phần chính thành các đoạn ngắn bằng và dốc. Giữ tốc độ ổn định trong lượt thử để cảm nhận tác động của mỗi nấc dốc. Đợi mặt băng đạt đến mức đã chọn rồi mới xem mình có cần điều chỉnh. Khi chuyển về mặt bằng, giữ nhịp đi thay vì bước nhanh lên ngay vì thấy nhẹ. Cách này đặc biệt dễ dùng vào hôm chân mỏi sau khi đã đứng nhiều.
Trả lời hai câu thường gặp
Có cần đặt độ dốc 12% và đi 30 phút theo một công thức phổ biến không? Bạn có thể dùng mức dốc thấp và thời lượng ngắn hơn để bắt đầu. Hãy dựa vào khả năng đi vững và nhịp thở. Công thức có sẵn chỉ mô tả một tổ hợp tốc độ, độ dốc và thời gian. Ba thông số có thể thay đổi riêng theo máy và người tập.
Nếu máy không chỉnh được dốc thì sao? Bạn vẫn có thể đi bằng và chia phần chính theo nhịp thoải mái rồi chậm hơn. Muốn thử lên dốc ngoài trời, chọn tuyến thoải và lưu ý cả phần đi xuống khi quay lại. Khi quay về máy có dốc, dùng lại bài kiểm tra nói chuyện vì nhịp bước ngoài trời và trên băng chuyền có thể khác.
Đọc thêm trên Ocean Sup — Cardio trước hay sau tập tạ?.
Tài liệu tham khảo
