Chạy xen đi bộ cho người mới: Lộ trình làm quen trong 4 tuần
Nếu mới chuyển từ đi bộ sang chạy, hãy bắt đầu bằng những đoạn chạy đủ ngắn để bạn vẫn làm chủ nhịp thở. Đi bộ ở giữa giúp bạn hạ nhịp và tạo thêm cơ hội luyện cách bắt đầu lại. Lộ trình bốn tuần dưới đây dành cho người trưởng thành đã đi bộ thoải mái và muốn làm quen với chạy nhẹ. Mục tiêu cuối đợt là có một buổi chạy xen đi bộ mà bạn có thể lặp lại. Tốc độ và tổng quãng đường có thể thay đổi theo từng người.
Tìm một đoạn đường dễ kiểm soát
Chọn lối đi bằng, ít giao cắt và có đủ chỗ để đi bộ khi cần. Vòng ngắn quanh công viên dễ điều chỉnh hơn tuyến đi một chiều ra xa. Bạn có thể đặt đồng hồ báo theo thời gian hoặc dùng điện thoại với chuông đơn giản. Nếu tập ngoài đường, giữ âm lượng đủ nhỏ để nghe xung quanh. Chọn khung giờ dễ lặp lại và tránh lúc nắng nóng nếu có thể.
Buổi thử đầu tiên có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh vừa đủ trong năm phút. Sau đó chạy chậm 30 giây và đi bộ khoảng 90 giây. Bạn có thể làm lại bốn lần để xem cơ thể phản ứng thế nào. Chạy đủ chậm để giữ sải bước tự nhiên. Sau phần chính, đi bộ nhẹ vài phút. Ghi lại cảm giác ngay sau buổi và hôm sau. Dùng kết quả này để chọn có bắt đầu ở mức trong bảng hay cần thử ít vòng hơn.
Bốn tuần làm quen
Tuần 1, thử sáu vòng, mỗi vòng chạy 30 giây và đi bộ 90 giây. Tuần 2, giữ sáu vòng và thử chạy 45 giây, đi bộ 90 giây. Tuần 3, chạy 60 giây, đi bộ 90 giây, vẫn sáu vòng. Tuần 4, nếu đã quen, thử sáu vòng chạy 75 giây và đi bộ 90 giây. Thêm khoảng năm phút đi bộ trước và sau mỗi buổi. Bạn có thể xếp hai đến ba buổi một tuần và để ít nhất một ngày giữa các buổi chạy. Đây là lịch làm quen riêng, lấy nguyên tắc xen kẽ và nghỉ giữa buổi từ chương trình NHS Couch to 5K.
Ví dụ, nếu chỉ có thứ Ba và thứ Bảy, giữ hai buổi ấy thay vì cố dồn buổi thứ ba vào tối Chủ nhật. Nếu 30 giây chạy đã dài, thử đoạn ngắn hơn và giữ thời gian đi bộ đủ để bắt đầu đoạn tiếp theo với nhịp thở ổn. Nếu ở tuần thứ hai thấy quá sức, quay về tỷ lệ cũ một hoặc hai buổi. Nhãn “tuần” giúp theo dõi lịch, bạn có thể kéo dài từng mức theo khả năng hồi phục.
Chạy chậm đến mức nào?
Hãy dùng bài kiểm tra nói chuyện. Ở một đoạn vừa sức, thử nói một câu ngắn tự nhiên. Nếu phải dừng giữa câu để thở, giảm tốc sớm hoặc chuyển sang đi bộ. Một người mới có thể chạy với tốc độ chỉ nhỉnh hơn đi nhanh. Nếu còn dư sức, giữ nhịp đó đến cuối đoạn và xem mình có làm giống vậy ở vòng sau không.
Một lỗi dễ gặp là chạy nhanh ngay khi đồng hồ báo rồi giảm rất mạnh ở nửa sau. Thử bắt đầu đoạn đầu với vài bước nhẹ, sau đó ổn định nhịp. Nếu đường có đoạn lên dốc hoặc phải né người, chuyển sang đi bộ và bắt đầu lại ở chỗ thoáng hơn. Việc tạm bỏ một đoạn trong buổi đầu giúp bạn giữ nhịp dễ chịu cho cả buổi.
Dấu hiệu nên giữ nguyên một tuần
Nếu các vòng cuối thường phải kéo dài đoạn đi bộ, hoặc bạn vẫn thấy chân nặng rõ khi tới buổi kế tiếp, lặp lại mức hiện tại. Nếu mọi vòng đều vừa sức nhưng hôm đó trời mát hơn hẳn hoặc tuyến dễ hơn, thử giữ thêm một buổi trên tuyến quen trước khi tăng. Nếu bỏ cả tuần vì bận, dùng một buổi ngắn hơn để làm quen lại. Không cần dồn các buổi bị bỏ vào hai ngày liền nhau.
Một ví dụ thực tế: Vy hoàn thành hai buổi ở mức 45 giây chạy và 90 giây đi bộ. Buổi đầu ở công viên mát, buổi sau nóng và đông, Vy phải đi bộ thêm hai lần. Vy quyết định giữ mức 45 giây vào tuần sau, đổi sang giờ mát hơn và ghi lại xem cả sáu vòng có đều hay không. Quyết định này giữ được mục tiêu của lộ trình và giúp xác định yếu tố nào làm buổi tập khó hơn.
Ghi ít nhưng đủ để chọn bước tiếp
Sau mỗi buổi, ghi số vòng, thời gian chạy và đi bộ mỗi vòng, điều kiện đường và cảm giác ở vòng cuối. Nếu dùng thiết bị ghi quãng đường, xem đó là thông tin phụ. Cùng lịch 30 giây có thể ra quãng đường khác nếu đường có nhiều chỗ rẽ. Chọn một tuyến quen để thấy khác biệt giữa cảm giác đầu và cuối buổi. Một câu như “vòng cuối vẫn nói được, hôm sau đi cầu thang bình thường” hữu ích cho quyết định tiếp theo.
Nếu đau nhói, phải đổi dáng chạy để tránh đau, thấy choáng hoặc khó thở bất thường, dừng buổi. Khi vấn đề lặp lại, tìm hướng dẫn chuyên môn trước khi tăng thời gian chạy. Sau bốn tuần, bạn có thể giữ nguyên tỷ lệ nếu vẫn muốn xây thói quen. Khi đã quen và muốn chạy lâu hơn, kéo dài từng đoạn chạy một ít hoặc tìm một lộ trình có ngày nghỉ rõ ràng như Couch to 5K.
Đổi lịch cho người còn tập gym
Nếu đang có hai buổi chân nặng, thử đặt buổi chạy xen đi bộ vào ngày chân đã hồi phục và bắt đầu với ít vòng. Hãy xem buổi chạy đầu là một hoạt động mới cần thời gian làm quen. Chẳng hạn lịch gym thứ Hai và thứ Năm có thể dành thứ Tư và thứ Bảy cho hai buổi chạy nhẹ, nếu các ngày đó hợp với lịch và cảm giác của bạn. Khi chân vẫn mỏi nhiều, chuyển buổi chạy thành đi bộ rồi xem lại cách bố trí.
Nếu đang dùng một tuyến có nhiều đèn đỏ, chọn công viên hoặc máy chạy cho một buổi thử. Trên máy, thao tác đổi tốc độ có thể chiếm một phần đáng kể của đoạn 30 giây. Bạn có thể làm các đoạn dài hơn với tốc độ chênh ít, hoặc giảm số lần đổi để dùng nút chỉnh an toàn. Trước khi tập, xác nhận đơn vị tốc độ và vị trí nút dừng. Mục tiêu vẫn là xen kẽ mức gắng sức bạn kiểm soát được.
Cách quyết định sau buổi thứ sáu
Lấy hai buổi gần nhất và xem bạn có giữ được đủ số vòng, có chạy dễ hơn ở đoạn đầu và có hồi phục trước buổi kế hay không. Nếu muốn tăng thử, chỉ tăng đoạn chạy hoặc tăng số vòng, rồi quan sát tác động. Nếu chỉ có thể tập đều một buổi mỗi tuần, hãy kéo dài mỗi mức và giữ thêm những buổi đi bộ dễ sắp xếp. Đặt giờ cố định và lặp một cấu trúc quen thường giúp bạn bắt đầu ngay khi ra cửa.
Khi đường chạy bắt đầu có dốc
Trong bốn tuần đầu, dùng đường bằng cho phần lớn buổi tập. Nếu tuyến chỉ có một đoạn dốc, xếp đoạn đó vào phần đi bộ. Tránh bấm chạy đúng lúc gặp giao lộ hoặc đoạn đông. Bạn có thể tạm dừng đồng hồ rồi tiếp tục khi qua chỗ an toàn. Nếu phải đổi tuyến giữa tuần, giữ số vòng cũ và dùng hai buổi để quan sát. Việc thay địa hình cùng lúc với tăng thời gian chạy có thể khiến khó nhận ra lý do chân mỏi hơn.
Tài liệu tham khảo
